Proteiny pro sportovce - jaké jsou možnosti, čeho se vyvarovat

Proteiny jsou pro sportovce klíčové, jelikož pomáhají s opravou a růstem svalů po tréninku. Existuje několik druhů proteinů, z nichž každý má své vlastnosti a vhodné použití:

1. Mléčná syrovátka: Rychle se vstřebává a je vhodná po tréninku, protože pomáhá rychle dodat svalům potřebné živiny.
2. Kasein: Tento druh proteinu se pomaleji tráví, což může být užitečné jako noční proteinový zdroj, který podporuje dlouhodobější vstřebávání a zásobování svalů během spánku.
3. Sója: Alternativa pro vegany nebo lidi s intolerance na mléčné produkty. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobrou volbou pro mnoho sportovců.
4. Bílkovinný koncentrát: Obsahuje vyšší množství sacharidů a tuků než izolát, ale je levnější a může obsahovat více biologicky aktivních složek.
5. Bílkovinný izolát: Je čistější než koncentrát a obsahuje méně sacharidů a tuků. Je vhodný pro ty, kteří se snaží o snížení tukového nebo sacharidového příjmu.

6. Rostlinné proteiny (např. hrášek, konopí, rýže, quinoa): Pro vegany a vegetariány jsou rostlinné proteiny skvělou alternativou, jsou zdrojem bílkovin a mají často i další výhody jako vlákninu a antioxidanty. Dýňový, kvasnicový a mandlový protein jsou alternativní formy rostlinných proteinů, které se stávají stále populárnějšími možnostmi mezi vegany, vegetariány a lidmi hledajícími různorodost ve zdrojích bílkovin.

Dýňový protein: Získává se z dýňových semínek a je známý pro svůj vysoký obsah bílkovin a esenciálních aminokyselin. Obsahuje také zdravé tuky, vlákninu a minerály. Dýňový protein může být vhodnou volbou pro ty, kteří hledají rostlinnou alternativu k bílkovinám živočišného původu.

Kvasnicový protein: Získává se z kvasnic, obvykle Saccharomyces cerevisiae, a je bohatý na bílkoviny, vitamíny skupiny B a minerály jako je železo a zinek. Má vysokou biologickou hodnotu a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kvasnicový protein může být výbornou volbou pro lidi s alergiemi na sóju nebo lidi hledající různorodost ve zdrojích rostlinných proteinů. Kvasnicový protein má pikantní chuť a lze ho užívat před nebo po tréninku, během jídla nebo před spaním.

       Mandlový protein: je další možností mezi rostlinnými proteiny. Získává se z mandlí a poskytuje zdroj bílkovin pro ty, kteří se vyhýbají bílkovinám živočišného původu. Zde jsou některé klíčové body ohledně mandlového proteinu: Bílkoviny a živiny: Mandlový protein obsahuje zhruba 21–24 gramů bílkovin na 30 gramů prášku. Kromě bílkovin obsahuje také zdravé tuky, vlákninu, vitamíny (zejména E a B2) a minerály (jako vápník a železo). Nízký obsah sacharidů: Mandlový protein má obvykle nízký obsah sacharidů, což může být výhodné pro lidi, kteří sledují svůj příjem sacharidů nebo mají problémy s hladinou cukru v krvi. Chuť a použití: Chuť mandlového proteinu může být pro některé lidi příjemná, ale je subjektivní a může se lišit podle značky. Je vhodný pro smoothie, pečení, přípravu müsli nebo jako přísada do různých jídel. Alergeničnost: Mandlový protein může být vhodnou alternativou pro lidi s alergií na sóju, mléko nebo lepek, ale je důležité zohlednit možnost alergických reakcí na ořechy, pokud jste na ně alergičtí.

Je důležité vyvarovat se proteinům s nadměrným množstvím aditiv, cukrů, tuků nebo umělých sladidel. Při výběru je dobré zohlednit individuální potřeby, trávení a cíle příjmu bílkovin. Množství proteinů, které by měl sportovec konzumovat, se liší podle typu aktivity, hmotnosti a osobních cílů. Doporučení však obvykle leží mezi 1,2-2,0 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně.

Přestože jsou proteiny pro sportovce důležité pro regeneraci svalů a výstavbu tkání, existují situace, kdy by měli být opatrní nebo by měli sledovat svůj příjem bílkovin:

1. Překročení doporučeného množství: Příjem příliš velkého množství bílkovin může zatížit ledviny a játra. U sportovců se doporučuje zhruba 1,2-2,0 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Překročení tohoto množství může být zátěží pro orgány.
2. Nadměrné používání doplňků: Někteří sportovci mohou konzumovat velké množství proteinových doplňků bez ohledu na celkový stravovací režim. Je důležité, aby bílkoviny pocházely i z jiných zdrojů potravy, jako jsou maso, ryby, luštěniny, ořechy a další.
3. Nepříznivé účinky na zažívání: Někteří lidé mohou mít citlivost na určité druhy bílkovin nebo doplňků. To může způsobovat zažívací potíže, jako je nadýmání, průjem nebo pálení žáhy.
4. Nízký příjem vody: Konzumace většího množství bílkovin může vyžadovat zvýšený příjem vody, aby se zabránilo dehydrataci. Pokud sportovec nedodržuje dostatečný příjem tekutin, může to mít nepříznivý vliv na ledviny.
5. Kontraindikace zdravotních stavů: U lidí s určitými onemocněními, jako jsou problémy s ledvinami nebo jaterními chorobami, může být nutné sledovat a omezit příjem bílkovin. V těchto případech je důležité konzultovat s lékařem nebo výživovým specialistou.

Jako u všeho výživového režimu je rovnováha klíčová. Sportovci by měli sledovat celkový příjem bílkovin, zohlednit rozmanitost zdrojů proteinů a vyhýbat se nadměrné konzumaci proteinových doplňků, pokud není doporučeno lékařem nebo výživovým odborníkem.

MK